Utomhusträning året om

Att vara ordentligt uppvärmd är särskilt viktigt under den kalla årstiden för att minska risken för muskelskador. För löpare betyder det t ex att börja långsamt och öka takten först efter ca 15 minuter. Välj helst ett spår som du känner väl. Att löpa över kullar och dalar genom okänd terräng i mörkret? Rekommenderas inte alls.

Om det är torrt ute är det bäst att springa och promenera i skogen. Lederna belastas inte lika hårt som på asfalterade vägar och träden skyddar mot kall vind. Dessutom får du helt gratis och bara för dig färgglada blad som prasslar under dina steg. Är det fuktigt kan det dock vara bättre att byta till asfalterade vägar istället för att minimera halkrisken. Och varför inte kompletterar ditt träningsprogram med ett bastubesök efteråt - din kropp kommer att tacka dig.

Ett bra tips när du saknar motivation: hitta en träningspartner eller gå med i en löpgrupp.

Är det för kallt eller för mycket snö - gå istället. Du behöver inte cykla eller springa för att nå dina hälsomål. Ta en lång härlig promenad istället och koppla av i naturen.

Läs mer om promenader >

Särskilt de blöta och kalla månader utmanar vårt immunförsvar; det finns aggressiva virus och bakteriar som väntar på oss nästan överallt.

Vid cykling eller löpning under vinterhalvåret är det bäst att andas genom näsan så mycket som möjligt. I grund och botten är träning vid temperaturer ner till minus 10 grader inte skadligt. När du andas genom näsan skyddar du dock slemhinnorna i halsen från att bli nedkylda. I näsan värms luften till ca 10 grader innan den kommer ner i lungorna genom luftrören.

Minska den vanliga träningsintensiteten lite så kan du vänja dig lättare att andas genom näsan. Ju kallare det är, desto mer energi behöver kroppen lägga på att bibehålla kroppstemperaturen. Dessutom ökar risken för muskelskador p g a de kalla temperaturer och en otillräcklig uppvärmning av kroppen. En tunn halsduk som täcker mun och näsa kan också skydda de känsliga luftvägarna.

Se till att dricka tillräcklig före och efter träningen. Det kan låta trivialt men du bör inte lita på din törst. Sjunker temperaturerna så känner vi oss också mindre uttorkade. Men om du inte dricker tillräckligt så torkar slemhinnorna ut vilket i sin tur gynnar infektioner.

Tänk på att större mängder vätska omedelbart före intensiv träning kan orsaka illamående. Det är bäst att dricka 2 till 5 dl vatten eller varm te 30 till 60 minuter före träning. Med varje timmes idrott bör ytterligare 5 dl vätska intas.

Även efter träning rekommenderas varmt te under vinterhalvåret, alternativt äppeljuice (fruktjuiceinnehåll: ungefär en tredjedel). Se upp med sportdrycker, eftersom de ofta innehåller mycket tillsatt socker.

Undvik "öppna fönstret-effekten"!

Redo för en liten utflykt i sportfysiologin? Träning ökar antalet vita blodkroppar i blodet: Efter ett träningpass faller deras koncentration dock under utgångsvärdet så att risken för infektioner under de närmaste en till två timmarna efter träningen ökar. Det här kallas för "öppna fönstret-effekten". Denna effekt förstärks ytterligare genom att låta kroppen svalna efter träning med fuktiga kläder på. Bäst är att byta om till torra kläder direkt efter din löprunda eller cykeltur utomhus och stretcha inomhus i värmen.

Du har säkert hört talas om lager på lager principen: olika lager av kläder som var och en har en särskild funktion. För att undvika att springa genom skogen som en Michelingubbe är det bättre att kombinera flera tunna lager istället för ett tjockt lager av kläder. Variera dessa beroende på vädret för att skydda dig mot kyla, vind och regn.

Det första skiktet är för att hålla dig varm och torr och ska transporterar fukt till utsidan. Det förhindrar att kroppen kyls ner. Tät sittande underkläder i merinoull eller blandat tyg med syntetfiber uppfyller detta syfte bäst.

Lagret ovanpå är en sorts värmeisolering; en tunn fleece är optimal. Det yttre lager ska andas samt vara vind- och regnavvisande. En jacka gjord av softshell är ett bra val.

Allmänt gäller: tillräckligt med kläder så att du inte fryser. Men inte så mycket att du börjar svettas redan innan du rör på dig.

Har du någonsin undrat varför dina händer och fötter är kalla under vinterhalvåret även om du svettas? Din kropp värmer i första hand upp alla vitala organ. Händer och fötter har därmed en sämre blodförsörjning - en ren skyddsreaktion som du bemöter bäst med ett par handskar och ett extra par strumpor.

Mössa eller pannband håller huvudet inklusive öronen behagligt varma - upp till 40 procent av kroppsvärmen försvinna nämligen genom huvudet. Det kan även vara bra att ha en tunn halsduk som täcker mun och näsa.

Nu är du optimalt klädd. Komplettera gärna med lite extrautrustning. Är du ute vid gryning, skymning eller mörker - se till att ha reflexer på dig. Detta för att du ska synas ordentligt vilket ökar säkertheten för dig och andra som är ute och rör på sig till fots, på cykel eller i bil. De flesta träningskläder har redan reflekterande detaljer eller så kan man sätta fast en reflex, stryka på reflextyg eller bära en reflexväst vilket ger mest effekt.

Är du ute och motionerar i terräng kan det vara bra att ha en pannlampa eller åtminstone liten ficklampa med sig. Cyklar du i vinter i solsken kan solglasögon skydda känsliga ögon från UV-strålning.

Och nu: ta på dig träningskläderna och ha det så roligt ute!